Como saber quantas calorias devemos ingerir por dia?
A importância das calorias no controlo do peso.
Necessidade energéticas em adulto (consumo de calorias)
Quantos vezes não fazemos esta questão: “Quantas calorias devemos ingerir por dia?” – Hoje vamos responder!
O aumento de peso está diretamente associado à diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas ao longo do dia. A razão que leva uma pessoa a engordar deve-se ao facto de consumir mais calorias do que aquelas que gasta. Se mantiver um peso estável é sinal que anda a consumir na quantidade certa as calorias que necessita diariamente e se emagrece é logicamente devido a um maior gasto de calorias consumidas face ás necessidades calóricas.
Os nutrientes resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos e responsáveis por fornecer ao organismo energia, agrupam-se em 3 grandes grupos, sendo eles os Hidratos de Carbono, as proteínas e as gorduras.
Em média, os valores recomendados de consumo energético para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, nomeadamente do dispêndio energético em actividade física. Nas mulheres em média os valores variam entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500.
É completamente desaconselhado praticar um plano alimentar que forneça menos de 1200 calorias (no caso de ser mulher) e menos de 1500 (no caso dos homens), pois o consumo excessivamente reduzido em calorias pode comprometer as necessidades nutricionais fundamentais.
É importante então o consumo de todos os nutrientes, mas tendo em conta as doses diárias recomendadas, pois todos eles são importantes para as nossas funções vitais, até mesmo as gorduras (consumir preferencialmente gorduras de origem vegetal)
Como aplicar na prática as recomendações nutricionais?
É necessário primeiro conhecer as necessidades energéticas diárias (VET) de cada pessoa, que variam consoante a idade, género, prática de actividade física diária, entre outros factores. Conhecendo as necessidades energéticas diárias podemos então passar as recomendações nutricionais, por exemplo:
Podemos também distribuir o valor energético total (VET) de diferentes formas ao longo do dia, por exemplo.
É importante ter em conta que as calorias não são todas iguais. As calorias provenientes dos hidratos de carbono são mais responsáveis pelo aumento da % de massa gorda (devido a glicose que é armazenada no tecido adiposo), que as da gordura ou proteína.
Como calcular o gasto Energético?
Para sabermos quantas calorias devemos ingerir por dia, é importante saber qual é o nosso gasto energético. Existem fórmulas para calcular as necessidades energéticas diárias. Temos o exemplo da fórmula mais utilizada e conhecida, sendo ela a fórmula de Harris Benedict, que permite calcular o metabolismo basal (calorias necessárias para manter a funções vitais do nosso corpo). Esta fórmula tem em conta o peso em quilogramas, altura em centímetros e a idade em anos.
Homens:
66 + (13,7 x Peso (Kg)) + (5,0 x altura (Cm)) – (6,8 x Idade (anos)).
Mulheres:
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Idade)
Após o cálculo do metabolismo basal de repouso, multiplicar o resultado pelo factor médio de actividade física.
A principal mensagem que queremos transmitir é que com alguns cálculos e moderação, não precisamos de fazer sacríficios para ter o nosso peso ideal, muito menos devemos entrar num regime de dieta que nos faça o efeito Io-Io, ou seja, perdermos 15 kg num mês, para voltar a ganhá-los.
